在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。那么，如何保养与锻炼膝关节呢?请接招。

一、起床

晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢，静脉回流差。半夜或早上起床时，便会觉得膝盖卡卡的，很不舒服。建议：起床后，先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢地重复伸直/弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就不会有“卡卡”的感觉。

二、上厕所

假设你体重60kg,那么，在你蹲着上厕所时，你的双膝将承受8个你，近480kg的重量!如此大的压力，膝盖很容易受伤。建议：家中尽量使用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，可以扶着墙壁或是加装扶手。像这样：

三、爬楼梯

在下楼梯时，单腿要承受平时两倍的重量，重复同一个动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。

建议：有膝痛的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，这样就能减轻伤害了。

四、骑单车

建议：可以把坐垫稍微调高，这样膝盖可以伸直，减轻骑行时膝盖过度弯曲所造成的压力。

脚踏车坐垫太低，膝盖无法伸直。

除了注意好日常的姿势习惯，通过增加肌肉力量来增强膝关节的稳定性，减少磨损也是必不可少的。

1、锻炼大腿后侧的肌肉

双手扶住椅子的靠背站立，两个膝盖尽量靠拢，然后屈膝往后抬起一只脚，但是角度不要超过90°,两条腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”，保持这个姿势5秒钟后左右交替。

2、锻炼大腿前侧肌肉

自然仰卧平躺在床上，左腿屈膝，右腿伸直，右腿伸直抬至左膝等高。反复交换左右腿5至10次。背对墙站直，两只脚分开的距离与髋同宽，脚后跟与墙面维持约15cm的距离，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿约呈100°左右。背靠墙壁，好似自己坐在一个无形的凳子上，维持这个姿势10秒，然后慢慢站起来。往下蹲时，要注意别让膝盖往前超过了脚尖，以免给膝盖造成过多负担。

3、锻炼大腿和臀部肌肉

把两把椅子背对背地对放，中间大约留半米的距离，然后站在两个椅背中间，一只手扶住一个椅背，向前抬起一只腿，另一只腿膝盖微微弯曲，保持身体直立，注意让身体的重量落在支撑脚的后跟，而非膝盖上。保持这个动作5秒钟，然后左右交换。

4、锻炼臀部肌肉

仰卧，双腿屈膝与髋同宽，大小腿夹角约60度左右，双手放于身体两侧，臀部发力，撑起身体，达到顶峰，臀部用力夹紧，使膝、髋、肩三点一线，保持5秒钟，再慢慢放下。

特别提醒：如果您的关节已经发生反复疼痛、红肿、周围温度高、僵硬不灵活，甚至外观变形的情况，说明您的关节已经出了问题，那么您应尽快到正规医院的专科就诊，请勿自行锻炼。

注：以上内容转载于湘潭市中医医院微信公众号。